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在人類社會的飛速發(fā)展和演繹、進(jìn)化中越來越多的人認(rèn)識到，“合理營養(yǎng)加適量運動”是現(xiàn)代人提高生存質(zhì)量和延年益壽的必由之路。與此同時，有更多的科學(xué)實驗研究也一次次地證實了這一點。那么，如何處理好運動(運動食品)健身(健身食品)與科學(xué)營養(yǎng)間的關(guān)系呢？

一：注意熱量平衡

由于運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運動時間、強(qiáng)度和項目而異。

二、注意熱源質(zhì)的合理比例

運動后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主（米飯、饅頭等淀粉主食），脂肪要少。對大多數(shù)健身運動來說，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1比0．7～0．8比4；耐力運動的比例則應(yīng)為1比1比7，一定要做到高糖低脂肪。做健美練習(xí)可適量增加每日蛋白質(zhì)攝入量。運動健身營養(yǎng)供給的原則要根據(jù)其身體素質(zhì)的特點對號入座，否則大量的食物也可能不能滿足身體的需要，而且也是一種浪費。如，力量性運動時的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對提高運動健身的效果有決定的作用。

三、充足的維生素(維生素食品)

維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會造成機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素C的需要量較大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但無需另外補充維生素片。

四、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。

進(jìn)食時間要與運動時間相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2小時前后才進(jìn)行運動，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。運動后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則，也會因進(jìn)入胃腸的血液少，胃液分泌不足而影響消化(消化食品)吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

五、正確選擇食物，合理烹調(diào)加工

正確選擇食物是保證營養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。運動健身對各種營養(yǎng)素的需要量由運動項目的強(qiáng)度和身體條件來決定：如蛋白質(zhì)攝取不足可引起貧血（此時身體可能并不缺鐵(鐵食品)�。�，這在工作繁忙時尤需注意。運動前期要增加糖分的攝取，當(dāng)日糖分應(yīng)為主要食物。選擇食物要講究營養(yǎng)，應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化吸收、符合運動時需要的食物。主食不宜過于精細(xì)，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補作用。擇食不能單從價格出發(fā)，因昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。也不要追求時鮮、名貴，否則錢花了不少，營養(yǎng)還是不足。關(guān)鍵要做營養(yǎng)素及酸堿性食物合理搭配。烹調(diào)應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進(jìn)人的食欲。此外，注意飲食衛(wèi)生亦很重要，不要狼吞虎，不要吃湯泡飯，運動后不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不進(jìn)食等。禁酒禁煙亦屬于營養(yǎng)策略的范疇，不能忽視。

營養(yǎng)和運動是維持和促進(jìn)人體健康(健康食品)的兩個重要方面。優(yōu)異的運動成績?nèi)�決于三個因素：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不可。

合理的營養(yǎng)提供運動適宜的能源物質(zhì)，有助于劇烈運動后的恢復(fù)，可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。合理營養(yǎng)有助于解決運動訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時期的運動員、婦女、老年(老年食品)人、患有不同疾病的人參(人參食品)加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。

維生素A（視黃醇）

基本營養(yǎng)功用：是細(xì)胞代謝的重要成分，有促進(jìn)生長發(fā)育作用，缺乏可引起發(fā)育不良；眼內(nèi)感光物質(zhì)-視紫紅質(zhì)的重要成分，缺乏可引起夜盲癥；維護(hù)上皮組織的健康，增加抵抗力，缺乏可引起上皮角化過度，導(dǎo)致皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，兒童(兒童食品)則可發(fā)生干眼病，甚至失明。機(jī)體對其需求量隨體力消耗狀況、精神緊張中（射擊、射箭、乒乓、擊劍、跳水），夜間作業(yè)或在弱光下工作的人，長期發(fā)燒，腹瀉或肝膽疾病患者對其的需要量較大。但過量機(jī)體會出現(xiàn)中毒癥狀。長期接觸消毒水的游泳運動員也有較高需求量。

天然維生素A只存在于動物食物中，尤其是肝臟、蛋黃、乳制品和魚肝油中。植物食物中的胡籮卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，但吸收率和生理效率較低。

維生素B2（核黃素）

基本營養(yǎng)功用：作為數(shù)種酶系統(tǒng)的重要輔基組成成分，可保證代謝的正常進(jìn)行，促進(jìn)生長，維護(hù)皮膚和粘膜的完整性；參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，對肌肉發(fā)育有特殊意義。是最容易缺乏的維生素。

核黃素主要存在于動物內(nèi)臟中（如肝、腎、心等），牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯。

維生素C（抗壞血酸）

基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成膠原；促進(jìn)鐵和鈣(鈣食品)的更好利用；提高機(jī)體免疫機(jī)能；有抗腫瘤作用；可提高運動能力、減輕疲勞。因能提高機(jī)體應(yīng)激能力（體育運動屬于較強(qiáng)的應(yīng)激），適量額外補充可改善競技狀態(tài)。維生素C主要存在于在帶酸味的水果和蔬菜中，如酸棗、獼猴桃、柑橘等。

鐵(Fe)

鐵是世界性缺乏率較高的營養(yǎng)素之一，運動員中缺鐵的發(fā)生率也較高，對人體機(jī)能和健康有較大影響，故十分重要。其基本營養(yǎng)功用：構(gòu)成血紅蛋白的主要原料；是細(xì)胞色素酶、過氧化酶以及肌紅蛋白的組成成分，在組織呼吸、生物氧化過程中起十分重要的作用。缺鐵性貧血者，其主要癥狀有乏力、面色蒼白、頭暈、心悸、指甲脆薄等。運動員血紅蛋白減少可使耐力降低，成績下降，運動后恢復(fù)時間延長。增加運動員血紅蛋白含量有利于提高運動成績。血紅蛋白含量是評定鐵營養(yǎng)狀況的常用指標(biāo)，定期檢查，可做到早期發(fā)現(xiàn)，及時治療。

鐵的吸收率較低，植物性食物中多為三價鐵，吸收率多在10％以下。動物性食物的鐵為血色素型鐵，吸收率比值物性高，瘦肉和肝臟中欽的吸收率最高，為22％。肝臟含鐵最多，吸收率最高。充足的維生素C和蛋白質(zhì)可促進(jìn)鐵的吸收。茶葉中的鞣酸可與鐵結(jié)合，妨礙鐵的吸收，膳食中脂肪過多也妨礙鐵的吸收。必要時可通過鐵強(qiáng)化食物和鐵制劑補充鐵，但必須慎重，因為過量的鐵在體內(nèi)積蓄對身體有害。

鋅(Zn)

基本營養(yǎng)功用：是體內(nèi)許多種酶的組成部分，在組織呼吸和蛋白質(zhì)、脂肪、糖、核酸等代謝中有重要作用，對機(jī)體生長發(fā)育有重要影響。缺鋅時發(fā)育遲緩，組織愈合困難。參與唾液蛋白的合成，缺鋅可導(dǎo)致味覺遲鈍，食欲減退。促進(jìn)性器官正常發(fā)育和維持正常機(jī)能。保護(hù)皮膚健康，缺鋅可發(fā)生皮膚粗糙、角化增生等現(xiàn)象。運動員缺鋅可使機(jī)能降低，運動成績下降。

含鋅較多的食物主要是帶硬殼的食物，如牡蠣、核桃等。也可通過鋅強(qiáng)化食物和鋅制劑補充鋅，但須慎重，因過量攝入對人體有害。

碘(I)：

構(gòu)成甲狀腺素，缺乏可引起甲狀腺代償性增大，機(jī)體易疲勞。碘在海帶、紫萊等海產(chǎn)食物中含量較多。綜上所述，肝臟因富含蛋白質(zhì)、維生素A、B2及Fe，西瓜因富含維生素C及大量礦物質(zhì)，海帶因富含Ca、I、Fe，核桃、栗子因富含維生素B2與Zn等，而成為四大物美價廉性推薦食品。